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栄養バランスばっちり!和・洋・中の秋献立

ハッシュタイムズ料理部門アンバサダー・みぃこさんによる、季節を感じるレシピ連載最終回。11月は献立の立て方をテーマに、旬の食材をふんだんに使った秋の献立レシピを紹介していただきます。

みなさんこんにちは!管理栄養士のみぃこです。
今回で最後となりました第三弾では、私が管理栄養士としてみなさんにお伝えしたい【献立の立て方】をメインに、秋が旬の食材を使った季節を感じられる和洋中の献立とレシピをご紹介させて頂こうと思います。

バランスの良い献立って?

「糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」を意識して献立を立てるとバランスの良い食事が完成します。つまり、ご飯やパン、パスタなどの糖質に、お肉やお魚などのたんぱく質、そこに野菜やきのこ類・海藻などのビタミン・ミネラルを組み合わせることで、バランスがとれた献立を立てることができます。

糖質制限をされる方が増えていますが、厳しい糖質制限を長く続けることは危険です。
お米から得られるアミノ酸もあるので、お茶碗に軽く一杯は献立に入れるようにしましょう。

油などの脂質は特に頑張ってとろうとしなくても食品中や調理の油で摂取されるので大丈夫ですが、オリーブオイルに変えたりして質を考えることはいいと思います。

では、実際に和洋中それぞれの秋献立を立ててみましょう。

① 秋の和御膳:秋刀魚の塩焼き、きのこ御飯、豚汁
② 秋の洋御膳:秋鮭とたっぷりきのこのパスタ、梨のヨーグルトサラダ、マッシュルームのポタージュ
③ 秋の中華御膳:ふわとろ天津飯、さつまいもと蓮根の秋サラダ、柿杏仁

①秋の和御膳 (秋が旬:秋刀魚、しめじ、舞茸、じゃがいも、人参)

https://www.instagram.com/p/B3UZGTeAJAJ/?igshid=22ek27fwh2rl

こちらは秋が旬の食材を使った和御膳です。
ご飯の糖質に秋刀魚のたんぱく質、そしてたっぷりのお野菜ときのこ類をご飯と味噌汁に入れた献立です。

秋刀魚の塩焼き(秋が旬:秋刀魚)

【材料(2人分)】
・秋刀魚 2尾
・塩 適量
・大根 3㎝程度
・醤油やポン酢 お好みで

【作り方】
①大根おろしを作る。
②秋刀魚に切り込みを入れて塩をふる。
③魚焼きグリルで両面焼いて、大根おろしを添えてお好みで醤油やポン酢をかけて完成。

きのこ御飯(秋が旬:しめじ、舞茸)

【材料(米3合分)】
・米 3合
・舞茸 1パック
・しめじ 1パック
・和風顆粒だし 1袋
・みりん 大さじ2
・醤油 大さじ1強
・人参 5㎝程度
・シーチキン 1缶
・薄揚げ(小) 1枚

【作り方】

①米をといで、炊飯器に入れる。
②水、顆粒だし、みりん、醤油を入れる。
③お好みの大きさに切った人参、薄揚げ、舞茸、しめじを入れて、最後にシーチキンを油ごと入れて炊飯して完成。

豚汁(秋が旬:じゃが芋、人参)

【材料(2人分)】

・豚バラ 100g
・じゃが芋 2個
・玉ねぎ 1/2個
・人参 3㎝程度
・こんにゃく(小) 1/2枚
・味噌 大さじ2
・醤油 大さじ1/2
・みりん 大さじ1
・だしパック 1パック

【作り方】

①じゃが芋、玉ねぎ、人参をお好みの大きさに切って鍋に入れる。
②豚肉をサッと塩茹でして①に入れる。
③こんにゃくをお好みの大きさに切ってサッと茹でてアク抜きをし、①に加える。
④全ての具材が浸るくらいの水、だしパック、みりん、醤油を入れて火にかける。
⑤野菜が柔らかくなったらだしパックを取り出して、味噌をといて完成。

②秋の洋御膳(秋が旬:秋鮭、舞茸、しめじ、エリンギ、梨、マッシュルーム)

https://www.instagram.com/p/B3srMotgMqb/?igshid=y28g2ihia65a

こちらは秋が旬の食材を使った洋風御膳です。
パスタの糖質に秋鮭のたんぱく質、きのこたっぷりで食物繊維が豊富な献立です。きのこ類の食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれているので、脂質が多めになりがちな洋食には万能食材ですよ。
みずみずしい梨でお口の中をさっぱりリセットしてくれるサラダ付き!

秋鮭とたっぷりきのこのパスタ(秋が旬:秋鮭、舞茸、しめじ、エリンギ)

【材料(2人分)】

・パスタ1.4mm 2束
・秋鮭 2切れ
・舞茸 1パック
・しめじ 1パック
・エリンギ 1パック
・にんにく 1片
・バター 20g
・塩こしょう 適量
・みりん 大さじ3
・醤油 大さじ2

【作り方】

①鮭に塩こしょうで下味をつける。
②パスタを茹で始める。
③舞茸、しめじをほぐし、エリンギは適当な大きさにスライスする。
④フライパンにバターとスライスしたにんにくを入れて火にかけ、バターが溶けたら①③を入れて炒める。(鮭が崩れやすいので、フライパンを振って返す)
⑤火が通ったら、みりん、醤油で味を付けて、茹でたパスタを絡めて完成。

梨のヨーグルトサラダ(秋が旬:梨)

【材料(2人分)】

・梨 1個
・レタス 1/4個
・ヨーグルト 大さじ3
・蜂蜜 大さじ1

【作り方】

①レタスを洗い、手でちぎる。
②梨の皮を剥き、適当な大きさに切る。
③①②を器に盛り、ヨーグルトと蜂蜜を混ぜたものをかけて完成。

マッシュルームのポタージュ(秋が旬:マッシュルーム)

【材料(2人分)】

・マッシュルーム 5〜6個
・玉ねぎ 1/2個
・じゃが芋 2個
・牛乳 400cc
・バター 10g
・水 具材が浸るくらい
・チキンコンソメ 1個
・生クリーム・ペッパー お好みで

【作り方】

①玉ねぎとマッシュルームをスライスして、じゃがいもは小さく切る。
②フライパンにバター、①を入れて火にかけ炒める。
③しんなりしてきたら、水、チキンコンソメを加えてじゃがいもが柔らかくなるまで煮込む。
④柔らかくなったら火からおろして、牛乳を加える。
⑤④をミキサーにかけて、鍋に戻して火にかけ温まったら完成。
⑥お好みで生クリームやペッパーをかけてください。

③秋の中華御膳(秋が旬:椎茸、えのき、しめじ、さつまいも、蓮根、柿)

https://www.instagram.com/p/B38GajOAR1v/?igshid=onm3guq4ijoy

こちらは秋が旬の食材を使った中華御膳です。
ご飯の糖質に卵のたんぱく質、あんかけのきのこ類、サラダの野菜とバランスのとれた献立に旬の柿を使ったデザートをつけました!
さつまいもと蓮根は共に糖質も含まれるので、天津飯のご飯は少なめにしています。こんにゃくご飯などを混ぜて糖質カットしてもGOOD☆サラダはレタスのシャキシャキにさつまいものホクホク、蓮根のパリパリと食感の楽しい秋サラダです。

ふわとろ天津飯〜きのこたっぷりあんかけ〜(秋が旬:椎茸・えのき・しめじ)

【材料(2人分)】

・米 お好みで
・卵 4個
・ カニカマ 6本
・ 椎茸 2個
・ えのき 1袋
・ しめじ 1袋
・ きび糖 大さじ1
・ 醤油 大さじ2
・ シャンタン 大さじ1
・ 酢 大さじ1
・ 水 300cc
・ 水溶き片栗粉 適量
・ 油 大さじ2
・ ねぎ 適量

【作り方】

①米をといで炊く。
②椎茸はスライス、えのきは2等分に切り、しめじはほぐして鍋に入れる。
③②に水、シャンタン、きび糖、醤油を入れて火にかける。
④きのこがしんなりしたら酢を入れて、水溶き片栗粉でトロミを付けて甘酢あんが完成。
⑤卵を割って軽く混ぜ、カニカマをほぐし入れる。
⑥フライパンに油を入れて火にかけ、⑤を入れてグシャグシャッと混ぜて半熟の状態でご飯の上にのせる。
⑦最後にきのこあんをかけて、ねぎをのせて完成。

さつまいもと蓮根の秋サラダ(秋が旬:さつまいも・蓮根)

【材料(2人分)】

・ さつまいも 小1個
・ 蓮根 3センチ
・ レタス 3枚
・ 厚切りベーコン 1枚
・ 油 適量
・ ペッパー 適量
・ レモン汁 適量

【作り方】

①蓮根は薄切りに、さつまいもは1㎝幅位に切って素揚げする。
②フライパンに適当な大きさに切ったベーコンを並べて両面焼く。
③レタスを洗って手でちぎる。
④①②③を和えて、最後にペッパーを挽き、レモンをかけて完成。

柿杏仁(秋が旬:柿)

【材料(2人分)】

・ 杏仁豆腐の素 1袋
・ 牛乳 杏仁豆腐の素に表示されている量
・ 柿 1個

【作り方】

①杏仁豆腐の素で表示されている通り作る。
②器に柿を切って入れて、①を入れて冷蔵庫で2〜3時間冷やして完成。

いかがでしたか?

旬の食材は一番美味しくて、栄養価も高くなっています。しかもお安くなっているのでお財布にも優しいところも嬉しいですよね。
旬を取り入れたバランスの良い食卓で、素敵な時間をお過ごしください!


みぃこ●管理栄養士・調理師・保健指導員として活動中。日々の家事を楽にする1週間献立を推奨し、料理と共にInstagramにて紹介している。ブログ「Mieko's Kitchen」:http://miekos-kitchen.com/ ハッシュタイムズ料理部門アンバサダー。kitchenSTAR1期生。